Dukan dieta pisua galtzeko teknika bat da, elikaduran 30 urteko esperientzia duen Pierre Dukan frantziarrak garatutakoa. Dietak hainbat fasetako aldaketa sekuentziala dakar: erasoa, txandakatzea, finkatzea eta egonkortzea. Bere iraupen osoa hilabete batzuetakoa da. Ez da zaila elikadura-sistema jarraitzea - egun bakoitzeko menua askotarikoa da, eta horregatik gorputzak ez du estresik jasaten. Hori dela eta, ez da harritzekoa dieta ezaguna izatea eta bere laguntzarekin pisua galdu nahi dutenen iritzi positiboak merezi izatea.
Zein da Pierre Dukan dietaren funtsa?
Dietaren funtsa ez da soilik gorputzaren pisua murriztea, lortutako emaitza mantentzea baizik. Dukan dietak kontsumitutako karbohidrato kopurua murriztea dakar, eta aldi berean proteina elikagaiak nabarmen handitzen ditu. Ez dago janari kopuruan murrizketarik.
Nola kalkulatu zure pisua - formula eta pisu kalkulagailua
OMEk garatu duen Gorputz Masaren Indizeak gehiegizko pisua duen ala ez ulertzeko aukera ematen du. GMI eza egon daitezkeen arazoen adierazgarri da. Bere kalkuluak ez du giharren eta hezurren masa kontuan hartzen.
Formula klasikoak honelako itxura du:
pisua kg-tan banatuta altuera metro karratuetan
Dukan sistemaren kontzeptua Pisu zuzena da. Hori kalkulatzerakoan, pisua, altuera eta denboran zehar izandako gorabeherak garrantzitsuak dira.
Zer da pisu zuzena? Pertsona batek bere osasuna kaltetu gabe edo ondoeza gunera sartu gabe lor dezakeen helburua da. Baita esfortzu handirik gabe mantentzen erraza den gorputzaren pisua ere.Dukan metodoak bere historia hartzen du kontuan, baita plan zehatz baten hainbat parametro ere:
- solairua;
- adina;
- masa minimoa eta maximoa;
- nahi den masa-adierazlea;
- herentzia;
- haurdunaldi kopurua;
- hezur-egitura.
Pisu kalkulagailua ere erabil dezakezu.
Garrantzitsua da pisu egokia kalkulatzea dieta hasi aurretik. Bestela, ezin da osatu Dukan metodoaren etapa bakoitzak zenbat denbora iraun behar duen, pertsona batek dietan zehar zenbat kilogramo gal ditzakeen buruzko informazio guztia biltzen duen banakako programa bat.
Dukan sistemaren faseak
Dietak lau fase ditu. Bakoitzak bere ezaugarriak ditu. Lehenengo dieta antolatu eta sakona deitzen dio dietaren egileak. Dietaren bigarren fasean, pertsona batek Pisu Zuzena lortzen du, eta hirugarrenean, emaitza finkatzen du. Dukan sistemaren laugarren etapa masa egonkortzea da, dieta arrakastaz osatzea.
"Erasoa"
Dukan sistemaren etapa honen helburu nagusia koipea apurtzen denean prozesua hastea da.Ahalik eta kilo gehien galtzea ez litzateke planaren parte izan behar dietaren fase honetan. Garrantzitsua da gogoratzea etaparen iraupena ez dela 10 egun baino gehiagokoa.
Izan ere, "Erasoa" glukosa duten elikagaiak uztea eskatzen duelako, zure osasuna okerrera egiten hasten da. Buruko minak eta zorabioak agertzen dira. Pertsona suminduta eta letargiko bihurtzen da. Funtzionamendua mantentzeko nahikoa glukosa ez duen gorputza gantz erreserbak aktiboki kontsumitzen hasten da - hortaz, azetonaren usaina da, dietaren jarraitzaile guztiek adierazi dutena. Sintoma hauek 1-3 egunen buruan desagertzen dira. Hobe da denbora hau etxean pasatzea.
"Erasoa" faserako, aire freskoan ibiltzeak garrantzitsuak dira - gutxienez ordu erdi. Horrela, gantzen matxura modu aktiboagoan gertatuko da, eta gorputza azkar ohituko da aldaketetara. Zure osasunak ahalbidetzen badu, jarduera fisiko arina onartzen da. Adibidez, igerilekua, gimnasia arina.
Ziurtatu ur asko edan duzula - ura, fruta-teak azukrerik gabe. Likidoak gorputzetik gantzaren matxuren emaitzak kentzen laguntzen du. Arau hau garrantzitsua da dietaren edozein fasetarako.
Oro har, dieta menua 72 proteina produktutan oinarritzen da. Haien erabilerak muskulu-ehuna eta hezur-indarra gordeko du. Energia lehendik dauden gantz-gordailuetatik aterako da soilik.
Platerak ontzeko, limoi-zukua, mostaza eta tomate-pasta erabiltzea gomendatzen da. Janari guztiak lurrunetan erretzen dira. Labean edo irakiten ere onargarria da. Gatz gutxieneko egon behar da.
Dukan dietaren lehen fasean, otorduak zatikatuak izan behar dira. Hobe da zati txikiak jatea, baina askotan. Horri esker, errazagoa izango da gorputzak dieta aldaketei aurre egitea.
"Aldatzen" edo "gurutzaldi"
Aurreko fasean hasitako pisua galtzeko prozesuak jarraitzen du. Erritmoa proteina egun esklusiboki barazkiak sartzen diren aldiekin txandakatuz ezartzen da. Lehen baimendutako 72 proteina produktuei 28 barazki gehitzen zaizkie. Gorputzak karbohidratoen falta konpontzen du gantzak apurtuz.
Arauak:
- Proteina-barazki eta proteina egunak txandakatuz. Erregimena banan-banan sortzen da, baina Dukan-ek algoritmo hau gomendatzen du: proteinak jan hainbat egunez, ondoren barazkiak sartu epe berean.
- Egunero kontsumitzen den olo-bran kopurua 2 koilarakada da. Idorreria gertatzen bada, 1 koilarakada gehitu behar duzu. l. gari branka.
- Likidoa - 2 litro.
- Eguneko esnekien kopurua gehienez 1 kg da.
- Egunero ordu erdiko ibilaldiak gomendatzen dira.
- Bazkari txikiak eta maiztasunak - gutxienez bost aldiz.
"Ainguratzea" edo "Sendotzea"
Nahi den pisua lortu ondoren, pisua galtzen duen pertsonari emaitza mantentzeko zereginari aurre egiten zaio. Hau pisua galtzea baino zailagoa da. "Sendotzea"-ren helburua pertsona bati dieta batetik elikadura-sistema batera pasatzen laguntzea da, ondoeza eremuan sartu gabe.
Zenbat irauten du Dukan sistemaren hirugarren faseak? Arau nagusia da galtzen den kilogramo bakoitza "Sendotzeko" hamar egunen berdina dela. Gehiegizko pisua zutenak fasean geratuko dira luzeen. Emoziorik gabeko arauari begiratuta, gorputzari modu berri batean bizitzen irakasten laguntzen diola argi geratzen da.
Dukan dietaren fase honetarako arau orokorrak:
- bran bolumena - 2, 5 tbsp. l;
- ordu erdiko ibilaldiak;
- Elikagai almidoiak zazpi egunean behin baino gehiagotan sar daitezke dietan;
- Asteko egun bat soilik proteina elikagaiak kontsumitzera eman behar da. Arau hau dieta utzi ondoren jarraitu behar da. Segurtasun eguna, Dukanek berak deitzen duen moduan, ostegunean jarri daiteke adibidez.
Oporretako bazkariaren arauak:
- ordurik egokiena bazkaria da;
- ezin duzu osagarririk hartu;
- ez sartu kaloria gehiegi duten elikagaiak;
- Edalontzi bat ardo (lehorra) gaztarekin onartzen da;
- Debekatuta dago bi jai bata bestearen atzetik egitea.
Ohar garrantzitsua:Dietaren lortutako emaitzari eustea errazteko, hirugarren fasearen iraupena erditik banatzea gomendatzen da. Lehenengo zatia jai bat da, astero, almidoi aseen anoa bat baino gehiago. Bigarrenean, Dukan sistemaren arabera, dena bikoiztu egiten da.
"Egonkortzea"
Etapa Dukan dietaren hirugarren fasean hasitakoa finkatzeko diseinatuta dago - ondo jateko ohitura sortzea. Hortik abiatuta, bere oinarrizko arauak osatzen dira:
- erabili gutxienez 3 tbsp. l. branka;
- proteina barau eguna astero;
- edateko erregimena;
- aktibitate fisikoa.
Elikaduran, "Sendotze" faseko arauak bete behar dituzu.
Dukan sistemak zer produktu onartzen dituen - zerrenda orokorra taula eta fase bakoitzerako gomendioak dituena
Dukan dietaren eraginkortasuna eta erakargarritasuna pisua galtzea pertsona batengan atsekabetasun sentsaziorik sortu gabe gertatzen da. 100 produktu kontsumitzeko baimenduta dago -horietatik 72 animalia jatorrikoak dira, beste 28 landare jatorrikoak. Haien sarrera eta bolumena Dukan dietaren etapa bakoitzeko arauek zehazten dute.
| Animalien jatorria | Landare jatorria | |
|---|---|---|
| haragi giharrak | txahala, edozein ehiza, untxia, txerri giharrak, txahal | almidoirik gabeko barazkiak |
| hegazti-haragia | mugarik gabe | |
| arraina | gantz gutxiko barietateak | |
| itsaskiak | mugarik gabe | |
| proteina begetalak | olo branka, soja gazta | |
| esnekiak | %0ko gantz edukia izatea | |
| oilasko arrautzak |
| Produktuaren izena | Dietaren etapa | Onura eta kantitatea | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Erasoa" | "Alternazioa" | "Pinkatzea" | "Egonkortzea" | ||
| Shirataki fideoak | + | + | + | + | mugarik gabe erabiltzen; zuntz naturalak ditu, ezinbestekoak heste-funtzioa normalizatzeko |
| Landare-olioa | – | + | + | + | "Erasoa" fasetik hasita, kontsumoa kafe koilara 1etik koilarakada 1era handitzen da. l. |
| Goji baia | + | + | + | + | b. d.*– 1 koilarakada. l. , b. -o*. – 2 koilarakada. l. |
| Chia haziak | – | + | + | + | 1 koilarakada. l. ; kolesterola baimendutako mailan mantentzea, antioxidatzaile naturala |
| Liho haziak | – | + | + | + | b. d. – 1 koilarakada, botila batean – 2 koilarakada. |
| Oharra: n. d. - proteina egunak; b. -o. – proteinak eta barazkiak |
Dietaren laugarren fasean, gainera:
- arto-almidoia;
- krema garratza;
- gantz gutxiko kakaoa azukrerik gabe;
- ardoa (mahai zuria);
- gazta % 7 gantz arte.
Dietaren iraupena
Dukan dietak etapa bakoitzaren iraupena zehazten du gehiegizko pisuaren arabera. Erosotasunerako, taula hau sortu da:
| Gehiegizko pisuaren kopurua (kg) | 1. etapa (egunak) | 2. etapa (egunak) | 3. etapa (egunak) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| hogeita hamar | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Taulak ez du laugarren fasea aipatzen arrazoi batengatik - bizimodua da. Dieta egunero elikadura sistema bihurtzen da.
Dieta menua asteko egun guztietarako
Dukan sistemak hainbat elikagai kontsumitzen ditu, beraz, dietak ez du itxura monotonoa. Lehen fasean ere, oso neurriz jan behar duzunean. Erosotasun handiagoa lortzeko, menu lagin bat taula moduan aurkezten da:
| Asteko eguna | Jaten | Dietaren etapa | ||
|---|---|---|---|---|
| "Erasoa" | "Alternazioa" | "Pinkatzea" | ||
| astelehena | gosaria | kafea+arrautza frijituak+haragi zatia | arrautza frijituak+brako ogia+kafea | tea + kazola (gaztatik) |
| afaria | arrain zopa + ogia (branda) | barazki zopa + haragia | Ukha + ogia (ale osoa, olo-saldoa) | |
| arratsaldeko tea | gazta kazola | berdin + tea | fruituak | |
| afaria | labean haragi zatia + tea | gauza bera (terik gabe) + entsalada | patata+barazkiak (labean)+haragi zatia | |
| asteartea | gosaria | krepe (garba)+gazta+tea | gazta + kefir | kafea+gazta tartak |
| afaria | zopa + haragi zatia + arrautzak (egosia) | belarria | solyanka+bran ogia | |
| arratsaldeko tea | jogurta | kafea+ogia+arraina | baia | |
| afaria | arraina (gastua) | jogurt + roll (haragia) | entsalada + albondigak (oilaskoa) | |
| asteazkena | gosaria | tortilla + izokina (apur bat gatzatua) + kafea | kafea+gazta+jogurta | tea+kazuela (gaztatik)+baiak |
| afaria | txuletak (oilaskoa) + jogurtak | solyanka | belarria | |
| arratsaldeko tea | gazta + kefir | krepe (branda irinetik) + kefir | fruituak | |
| afaria | itsaskiak | entsalada + txuletak (oilaskoa) | kefir + haragi zatia (labean) | |
| Osteguna | gosaria | ogia (garba) + gazta (prozesatua) + kafea | kafea+tortilla+urdaiazpiko zatia | "Erasoa" aldiko edozein egunetarako menua |
| afaria | zopa | albondig zopa + bran | ||
| arratsaldeko tea | gazta kazola + tea | syrniki | ||
| afaria | haragi zatia (labean) + kefir | kefir + arrain zatia (labean) | ||
| ostirala | gosaria | arrautzak (egosia) + jogurta + kefir | arrautzak (egosia) + izokina (apur bat gatzatua) + kefir | arrautza frijituak+jogurta+kafea |
| afaria | arrain txuletak | entsalada + txuletak (indioilar haragia) | entsalada + albondigak (txahal haragia) | |
| arratsaldeko tea | gazta+esnea | kefir+bran | baia | |
| afaria | indioilar zatia (xelea)+gazta (prozesatua)+tea | arrain zatia + barazkiak (gazta urtuarekin labean) + tea | barazki gisatua + arrain zatia (labean) | |
| Larunbata | gosaria | kafea+tortilla | kazola (gaztatik) + tea | ikusi "Alternazio" etapako asteleheneko menua |
| afaria | albondiga zopa | Ukha + ogia (branda) | gazta + solyanka | |
| arratsaldeko tea | kefir+bran | kafea+edozein itsaski | fruituak | |
| afaria | edozein itsaski + tea | haragi zatia (labean) | arroza+haragi zatia (labean)+entsalada | |
| Igandea | gosaria | kazola (gaztatik) + tea | kafea+jogurta+tortilla | arrautzak (egosia) + kafea + izokina (apur bat gatzatua) + ogia |
| afaria | Ukha + ogia (branda) | entsalada + albondigak (txahal haragia) | entsalada + txuletak (indioilar haragia) | |
| arratsaldeko tea | gazta tartak + jogurtak | gazta tartak+tea | fruituak | |
| afaria | txuletak + kefir | barazki gisatua + oilaskoa | arraina+barazkiak |
Taulan ez dago laugarren etaparik - "Egonkortzea" araudi zorrotzik ez dagoelako. Dukan doktorearen gomendioen arabera, aurreko hiru urratsetatik edozein plater aukeratu dezakezu.
Pisua galtzearen emaitzei buruz apur bat
Dukan dieta pertsona jakin baten ezaugarrietan zentratzen da. Hori dela eta, emaitzak banakako hutsak dira.
Batez beste, pisu galera 20 kg-ra iristen da. Gainera, pertsonen %80 aurreko lau urteetan itzultzen da aurreko mailetara.
Dukan metodoaren desabantailei eta kontraindikazioei buruz
Pierre Dukanek ez zuen beldurrik izan berak proposatutako dieta pertsona osasuntsuentzat soilik egokia zela esateko. Erabileraren ondorioz, Dukan doktorearen esanetan, arnas, digestio eta genitourinario sisteman arazoak sor daitezke. Eta hau ez da apatia eta ahultasuna aipatu gabe.
Nutrizionistek beste alderdi negatibo batzuk nabarmentzen dituzte:
- Proteina-elikagaiak soilik jateak eta barneko gantz-erreserba intentsiboki kontsumitzeak ketosia eragin dezake, giltzurrun-gutxiegitasunarekin lotutako baldintza;
- mineralen gabezia, bitaminak;
- gantz faltak hilekoaren irregulartasunak ekar ditzake;
- kolesterol maila handitu.
Gabezietan oinarrituta, dietaren kontraindikazio nagusia sortzen da - traktu gastrointestinalaren eta giltzurrunen etendura.
Dukan dietari buruzko iritziak
Dukan dietak gero eta kritika gehiago jasotzen ditu. Dieta probatu duten gehienek sistema baliozkoa eta erabiltzeko erraza dela diote. Hona hemen adibide batzuk.
- «7 hilabetetan 17 kg galtzea lortu nuen. Dena gustatu zitzaidan, branak bereziki zaporetsua iruditu zitzaidan. Arrautza eta gaztani gehitu nizkion. Etapa guztiak pasatu nituen, orain ezin dut bizitza imajinatu Dukan dietarik gabe».
- "Duela hiru urte sartu ninduten dieta hau. 8 hilabetetan 25 kg galtzea lortu zuen. Emaitza gaur arte irauten du. Hasieran oso zaila zen, baina gero ohitu nintzen».
- "Emaitza guztiak banakakoak dira. Oso pozik nago dietarekin. Bi haurdunaldien ondoren pisua berreskuratu nahi nuen. Eta 20 kg gehiago irabazi nituen, giltzurrunekin eta zainekin arazoak».
- "Estresaren ondorioz, nire pisua handitzen hasi zen. Lagun batek Dukan dieta gomendatu zuen. Liburua ere erosi nuen. Han idatzita zegoen bezala egin nuen dena. Lehenengo etapetan, balantzako zenbakiak pozgarriak izan ziren. Baina laster pozak etsipenari utzi zion - sabeleko mina hasi zen, arnasa gutxitzea eta ahultasuna agertu ziren. Medikuarengana joan nintzen eta gastritisa diagnostikatu zidaten. Lehenago gertatu zen, baina dietak besterik ez zuen eragin. Baina pisua galdu nuen, nutrizio terapiari esker".
Iritzietan ikus daitekeenez, emaitzak oso indibidualak dira. Horrez gain, ez zenuke dieta bat hasi behar medikuari kontsultatu gabe. Garrantzitsua da alde onak eta txarrak baloratzea, gero azken erabakia hartzea.
Blitz aholkuak
Pisu zuzena ez da "egiazko pisua" esamoldearen esanahi onartuaren sinonimoa. Izaera indibiduala izanik, pertsona baten profila adierazten du.
Dukan dietak hainbat arau sinple ditu:
- derrigorrezko hesteetako garbiketa;
- eguneroko olo-bran eta gutxienez 1, 5 litro ur-kontsumoa;
- jarduera fisiko erregularra;
- maionesarik ez;
- Hobe da azukrea eta azukre-eduki handia duten fruituak saihestea: mahatsa, gereziak, pikuak, bananak, baita patata frijituak, alkohola ere.
Dukan sistematik lortutako emaitzak bizitza osoan mantentzeko, astean behin proteina-egun bat izan behar duzu.